Citrouille et potiron

**Citrouille et potiron–En ce mois de janvier, mettez les cucurbitacées à l’honneur**

Très riches en nutriments, ils diminuent le risque de maladies cardiovasculaires et de certains cancers, ils ont d’autres bienfaits sur la santé.

*On reconnaît une valeur médicinale à leurs graines, dont la capacité à soulager les irritations de la vessie et les troubles de la miction associés à l’hyperplasie bénigne de la prostate.

**Quelques mots sur la citrouille et le potiron…La citrouille et le potiron sont des courges (Cucurbita), vaste genre comprenant de nombreuses espèces et variétés aux multiples formes, couleurs et textures. Les courges sont des fruits, même si on les cuisine surtout comme des légumes. La citrouille se présente sous une forme ronde et de couleur orangée. Quant au potiron, selon la variété, il est plus ou moins aplati; sa couleur va d’un orange rougeâtre au vert foncé. Pour distinguer l’espèce, on se fie au pédoncule : celui du potiron est tendre et spongieux, cylindrique et évasé près du fruit, tandis que celui de la citrouille, dur et fibreux, a cinq côtes anguleuses et n’a pas de renflement au point d’attache. On dit que la pulpe du potiron possède un goût plus fin que celui de la citrouille.

*La citrouille est plus couramment consommée au Maghreb et en Amérique du Nord et le potiron, en Europe. La citrouille contient une quantité particulièrement intéressante de caroténoïdes, des composés antioxydants. Malheureusement, elle est plus souvent utilisée comme élément de décoration pendant l’Halloween qu’apprêtée pour être consommée. Cette fiche traitera principalement de la citrouille et de ses graines. Il est à noter que les graines de citrouille et leur huile font l’objet d’une fiche dans la section Approches complémentaires.

*Principes actifs et propriétés

Plusieurs études prospectives et épidémiologiques ont démontré qu’une consommation élevée de fruits et de légumes diminuait le risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies chroniques. Quelques mécanismes d’action ont été proposés pour expliquer cet effet protecteur; la présence d’antioxydants dans les fruits et les légumes pourrait y jouer un rôle.

Antioxydants. Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans le développement des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement. Les principaux composés antioxydants de la citrouille sont les caroténoïdes. La consommation d’aliments riches en caroténoïdes serait liée à un risque moindre de développer certains cancers. Il est à noter que les caroténoïdes sont mieux absorbés dans l’organisme lorsqu’une petite quantité de lipides (gras) est consommée au même moment. Il est donc tout indiqué de consommer la citrouille avec quelques noix ou un filet d’huile, par exemple.

1-Bêta-carotène. Le principal caroténoïde de la citrouille est le bêta-carotène, qui contribue largement à sa couleur orangée. Selon le Fichier canadien sur les éléments nutritifs de Santé Canada, 125 ml (1/2 tasse) de citrouille cuite renferment une grande quantité de bêta-carotène, soit 2 713 μg. À titre de comparaison, la carotte, reconnue comme l’une des meilleures sources de bêta-carotène, contient plus de 4 000 μg de ce précieux caroténoïde. En plus d’être une source de vitamine A pour l’organisme, le bêta-carotène aurait aussi un effet antioxydant. Il pourrait améliorer certaines fonctions du système immunitaire. Toutefois, en ce qui concerne la prévention du cancer, certaines nuances doivent être apportées. En effet, plusieurs études épidémiologiques ont observé une association entre la consommation d’aliments riches en bêta-carotène et une diminution du risque de certains cancers, mais l’effet de suppléments de bêta-carotène n’a pas toujours apporté des résultats bénéfiques. Il demeure judicieux de privilégier des aliments contenant du bêta-carotène plutôt que des suppléments, puisque ces aliments renferment naturellement une foule d’autres substances pouvant apporter des bienfaits sur la santé.

2-Lutéine et zéaxanthine.

La citrouille contient une bonne quantité de lutéine et de zéaxanthine, deux autres composés antioxydants de la famille des caroténoïdes. Selon le Fichier canadien sur les éléments nutritifs de Santé Canada, 125 ml (1/2 tasse) de citrouille cuite renferment 1 313 μg de lutéine et de zéaxanthine. À titre de comparaison, 250 ml (1 tasse) d’épinards crus, un légume très riche en ces caroténoïdes, en contiennent 3 867 μg. La lutéine et la zéaxanthine s’accumulent dans la macula et la rétine de l’oeil, le protégeant ainsi du stress oxydatif qui pourrait lui causer des dommages. D’ailleurs, les données d’une revue de littérature scientifique indiquent qu’un apport régulier en lutéine et en zéaxanthine est associé à un risque plus faible de dégénérescence maculaire et de cataracte, deux maladies de l’oeil. De plus, on commence à croire que ces composés pourraient contribuer à prévenir certains cancers, notamment le cancer du sein et le cancer du poumon, et les maladies cardiovasculaires. Notons toutefois que les études sur la santé cardiovasculaire sont encore limitées et parfois contradictoires.

3-Autres caroténoïdes.

La citrouille contient aussi des quantités non négligeables de bêta-cryptoxanthine et de plus petites quantités d’alpha-carotène. Tout comme les autres caroténoïdes, ces composés peuvent se transformer en vitamine A dans l’organisme. Ils contreraient in vitro la prolifération de certaines cellules cancéreuses, ce qui fait du bêta-cryptoxanthine et de l’alpha-carotène des composés prometteurs dans la prévention du cancer.

**Cancer. Depuis quelques années, certaines études épidémiologiques et de cas-contrôle ont démontré un lien entre la consommation de citrouille et le risque de certains types de cancers. D’abord, des chercheurs ont observé que les gens qui consommaient davantage de citrouille avaient un moindre risque de différents types de cancers. À l’inverse, deux études réalisées au Japon ont révélé qu’une grande consommation de citrouille (c’est-à-dire plus de trois fois par semaine) était associée à un risque plus élevé de certains cancers. Il est à noter que ces études ont été réalisées principalement dans des pays asiatiques, où la consommation de ce légume est beaucoup plus courante qu’en Amérique du Nord. Étant donné ces résultats contradictoires, davantage d’études seront nécessaires avant d’établir un lien significatif entre la consommation de citrouille et l’incidence du cancer.

**Glycémie. Un récent article scientifique ayant recensé plusieurs études réalisées dans des pays asiatiques indique que la prise d’extraits de citrouille (sous forme de poudre ou de jus) contribue à diminuer la glycémie chez l’animal et même chez l’humain. Une étude épidémiologique a aussi révélé que la consommation de fruits et de légumes riches en caroténoïdes (dont la citrouille et la carotte) pourrait être un facteur protecteur contre l’hyperglycémie chez des Japonais atteints de diabète ou d’hyperglycémie. Ces résultats sont prometteurs, mais davantage d’études cliniques devront être effectuées avant de conclure qu’une consommation régulière de citrouille amène un tel effet. Les caroténoïdes ainsi que certains types de glucides (polysaccharides) contenus dans la citrouille pourraient y jouer un rôle. Il est à noter que la majorité de ces études ont utilisé des variétés de citrouilles cultivées en Orient, différentes de celles consommées en Amérique du Nord.

*Nutriments les plus importants

Vitamine A. La citrouille est une excellente source de vitamine A, principalement sous forme de bêta-carotène. La vitamine A est l’une des vitamines les plus polyvalentes, jouant un rôle dans plusieurs fonctions de l’organisme. Elle collabore entre autres à la croissance des os et des dents. Elle maintient la peau en santé et protège contre les infections. De plus, elle possède des propriétés antioxydantes et favorise une bonne vision, particulièrement dans l’obscurité.

Phosphore. La citrouille est une source de phosphore. Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.

Magnésium. Les graines de citrouille sont une source de magnésium. Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.

Potassium. La citrouille est une source de potassium. Dans l’organisme, il sert à équilibrer le pH du sang et à stimuler la production d’acide chlorhydrique par l’estomac, favorisant ainsi la digestion. De plus, il facilite la contraction des muscles, incluant le coeur, et il participe à la transmission de l’influx nerveux.

Fer. La citrouille et les graines de citrouille sont des sources de fer uniquement pour les hommes, les besoins en fer de la femme étant supérieurs à ceux de l’homme. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Il est à noter que le fer contenu dans les aliments d’origine végétale est moins bien absorbé par l’organisme que le fer contenu dans les aliments d’origine animale. L’absorption du fer des végétaux est toutefois favorisée lorsqu’il est consommé avec certains nutriments, telle la vitamine C.

Zinc. Les graines de citrouille sont une source de zinc. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du foetus. Il interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la fabrication, à la mise en réserve et à la libération de l’insuline.

Manganèse. La citrouille est une source de manganèse. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.

Cuivre. La citrouille et les graines de citrouille sont des sources de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.

Vitamine B2. La citrouille est une source de vitamine B2, aussi connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, elle joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.

Acide pantothénique. La citrouille est une source d’acide pantothénique. Aussi appelé vitamine B5, l’acide pantothénique fait partie d’une coenzyme clé nous permettant d’utiliser de façon adéquate l’énergie tirée des aliments que nous consommons. Il participe aussi à plusieurs étapes de la fabrication des hormones stéroïdiennes, des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux) et de l’hémoglobine.

Vitamine C. La citrouille est une source de vitamine C. Le rôle que joue la vitamine C dans l’organisme va au-delà de ses propriétés antioxydantes; elle contribue aussi à la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives. De plus, elle protège contre les infections, favorise l’absorption du fer contenu dans les végétaux et accélère la cicatrisation.

Vitamine E. La citrouille est une source de vitamine E. Antioxydant majeur, la vitamine E protège la membrane qui entoure les cellules du corps, en particulier les globules rouges et les globules blancs (cellules du système immunitaire).*passeportsante.net-

*Soupe de citrouille délicatement relevée

En ce mois de janvier, mettez les cucurbitacées à l’honneur

Janvier, c’est la saison des cucurbitacées. On fait donc le plein de citrouilles, potirons, courges butternut, pâtissons et autres potimarrons. Leur chair tendre est parfaite pour les purées et les veloutés. En bonus, et sous ses airs gourmands, le potiron est peu calorique (une vingtaine de Kcal pour 100 grammes) et bourré de fibres et de provitamine A, il est bon pour la peau et l’estomac. La texture de leur chair est idéale pour confectionner d’onctueux potages.La citrouille et le potiron contiennent très peu de calories.Comme leur couleur vibrante le laisse présager, ils regorgent d’antioxydants.On reconnaît une valeur médicinale à leurs graines, dont la capacité à soulager les irritations de la vessie et les troubles de la miction associés à l’hyperplasie bénigne de la prostate.

Voici trois recettes à base de potiron ou de citrouille.

Velouté de potiron ultra-rapide

Pour les soirs d’hiver, voici une recette on ne peut plus simple et très rapide pour faire une délicieuse soupe de citrouille délicatement relevée. Rassemblez les basiques de l’hiver : potiron, carottes et pommes de terre et twistez-les avec une gousse de vanille, du gingembre et quelques épices. À servir si vous le souhaitez dans le potiron vidé en guise soupière. Notez que le combo courge butternut – vanille fonctionne très bien aussi.

Crumble de citrouille

Des cubes de citrouille fondants, un crumble croustillant et une pointe de parmesan, cette saison, testez le crumble de citrouille. Pour une touche d’originalité, parfumez-le à la muscade, ou ajoutez au crumble des pignons de pin ou des noisettes torréfiées.

Beignets à la citrouille

Légèrement sucrée, la citrouille entre également dans la composition des desserts et autres gourmandises sucrées : tartes, cheesecake ou petits pots de crème… Pour un goûter gourmand en famille, laissez-vous tenter par les beignets à faire au choix avec de la citrouille ou un potimarron et à dévorer enrobés de sucre cristallisé. *terrafemina.com-17 janvier 2014

**Que faire avec la citrouille ?

On peut faire des veloutés, des Soupes, du Couscous, vous avez la celèbre Pumpkin Pecan Pie made in Usa, de la confiture, des Cupcakes; la citrouille se marie bien avec les pommes de terre donc pourquoi pas faire une purée,v ous pouvez faire en ganache également.

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*4 idées recettes pour déguster la citrouille 

*1–Soupe à la citrouille à la mode du Sichuan

Faire sauter de l’oignon, de l’ail, des flocons de piment et du gingembre émincé dans de l’huile. Ajouter 1 litre (4 tasses) de bouillon de légumes et 250 ml (1 tasse) de purée de citrouille en conserve. Porter à ébullition puis baisser le feu et laisser mijoter 20 minutes. Ajouter 15 ml (1 c. à soupe) de sauce soja, 30 ml (2 c. à soupe) de beurre d’arachide crémeux, un soupçon de sucre et quelques gouttes d’huile de sésame. Passer au mélangeur puis réchauffer à feu doux.

*2–Tarte au fromage et à la citrouille sans cuisson

Battre 175 ml (3/4 tasse) de crème fraîche épaisse avec 50 ml (1/4 tasse) de sucre glace et un filet de vanille. En battant, incorporer 300 ml (1 1/4 tasse) de fromage à la crème ramolli. Faire rôtir 250 ml (1 tasse) de dés de citrouille avec de la cannelle et de la cassonade jusqu’à ce qu’ils soient cuits et caramélisés. 
Tapisser quatre petits pots à confiture de 50 ml (1/4 tasse) de miettes de biscuits Graham, puis couvrir de la garniture au fromage à la crème et, enfin, de la citrouille rôtie.

*3–Salade de quinoa à la citrouille rôtie

*4–Graines de citrouille grillées

Dans une poêle à fond épais, cuire 5 minutes à feu moyen et à sec des graines de citrouille nettoyées et séchées en remuant constamment jusqu’à ce qu’elles gonflent et dorent légèrement. Déposer dans un bol, arroser d’un filet d’huile d’olive et saupoudrer de sel assaisonné.

*Recettes par Amy Rosen–source: selection.readersdigest.ca

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