Examens.les atouts pour réussir

**Comment optimaliser ses chances de réussite aux examens, sans pour autant malmener son organisme ?

Conseils pour une « bloque » en béton, en sachant qu’il n’existe – hélas ! – aucun remède miracle permettant d’emmagasiner un maximum de matière sans difficulté.

Utiles, les vitamines ?

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Les pharmaciens enregistrent en mai et en juin une demande accrue pour des suppléments alimentaires ou des compléments multivitaminés, répondant ainsi à la sollicitation de nombreux étudiants, férus en particulier de cures de vitamine C (attention d’ailleurs aux mélanges et aux surdosages).

Cet apport vitaminique est-il nécessaire ?

En fait, une supplémentation vitaminique n’est nécessaire qu’en cas de carence avérée et/ou d’une alimentation pauvre en vitamines, minéraux et oligo-éléments. Une alimentation variée et équilibrée, riche en fruits et légumes, suffit amplement à couvrir les besoins énergétiques de l’étudiant en plein blocus.

Néanmoins, pour ceux qui n’ont pas la possibilité, l’envie ou le temps de préparer des repas équilibrés (on pense notamment aux étudiants en kot), on peut leur préconiser un apport enrichi en vitamines B, C et E. Toutes trois jouent un rôle important lors de la mémorisation. On peut y ajouter un peu de magnésium. Tout ceci afin de combler d’éventuelles carences durant cette période de grand stress.

Les vitamines B, C et E, les oméga 3 et le fer peuvent donc intervenir utilement, isolément ou sous forme de complément multivitaminé. On peut également préconiser du ginseng et de la gelée royale.

Il convient de garder à l’esprit que certaines vitamines, sous la forme de suppléments, peuvent être mal supportées par l’organisme, et provoquer des diarrhées, des nausées ou encore une sensation de poids sur l’estomac. Evitez, donc, de tenter l’aventure la veille d’un examen…

**Le sommeil, la clé du succès

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De nombreux étudiants considèrent le repos comme une perte de temps. Pourtant, le sommeil est d’or. Bien dormir est indispensable au processus de mémorisation, puisque les neurones classent et organisent les informations emmagasinées durant la journée.

Si l’on néglige certaines phases du sommeil, caractérisées par une activité cérébrale intense, cette consolidation des souvenirs peut être perturbée. Des études ont montré que les régions cérébrales en forte activité lors des périodes d’apprentissage le sont également pendant certaines phases du sommeil.

Ceci étant, à chacun son biorythme. Bien nous soyons a priori programmés pour mieux étudier en fin de matinée (quand le petit-déjeuner a été assimilé) et en début d’après-midi (lorsque le déjeuner léger aura été digéré), certains étudiants préfèrent adopter un autre rythme, qu’ils estiment mieux leur convenir. Les uns seront davantage productifs aux aurores, alors que d’autres le seront plutôt la nuit. Idem en ce qui concerne le nombre d’heures de sommeil nécessaires pour récupérer.

**La réussite passe par l’assiette

Manger sainement pendant le blocus est capital, en évitant les excitants comme le café, le thé, la nicotine, l’alcool ou les boissons énergisantes.

Durant cette période, les besoins énergétiques sont importants. Les quatre repas de la journée seront considérés comme des moments-clés, avec une attention particulière pour le petit-déjeuner et le goûter. Ce fractionnement des repas assure une régularité des apports énergétiques au cerveau. Celui-ci a besoin d’une quarantaine de substances différentes pour bien fonctionner : vitamines, minéraux, oligo-éléments, acides aminés et acides gras essentiels… Il faut donc varier ses repas.

Un repas à base de riz ou de pâtes est idéal, puisque ces aliments sont riches en sucres lents. Ils permettent d’augmenter la sécrétion de tryptophane, un acide aminé qui se transforme en sérotonine. Ce neuromédiateur est impliqué dans la lutte contre la dépression et l’anxiété.

Privilégiez les protéines en phase de blocus, mais évitez-les le jour de l’examen car elles peuvent augmenter l’état de nervosité. Privilégiez les sucres lents (pâtes, féculents, pommes de terre et surtout le pain).

Pour le dessert, on se fait plaisir, sans verser dans l’excès. On connaît les bienfaits du chocolat, anti-stress et riche en magnésium. Il ne faut pas oublier que la production d’endorphines inhérente à la sensation de plaisir est proche des opioïdes qui calment l’angoisse.

Il faut cependant éviter la consommation abusive de sucres rapides (bonbons, gâteaux, pain brioché, viennoiseries, etc.). Mangez impérativement vos cinq portions de fruits et de légumes par jour : soupes, smoothies, jus, compotes, salades de fruits, légumes crus en snack, salades sur le pain, etc. Alternez viande et poisson.

**Déconnecter le temps d’une pause

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L’étudiant doit se ménager des plages de repos pendant lesquelles il va « déconnecter » : regarder une demi-heure la télévision, s’aérer (un corps mal oxygéné apprend mal), écouter un CD, courir un petit footing, promener le chien… Plus globalement, le sport ou les loisirs dynamisent le corps et libèrent l’esprit tout en permettant de lutter contre le stress.
**Pas de miracle, mais de gros risques
Certains produits que des étudiants ingèrent en espérant doper leurs performances peuvent sérieusement menacer leur santé.

Parmi les « dopants » les plus dangereux, il y a évidemment les amphétamines. Ces substances stimulent la concentration et l’attention tout en réduisant la sensation de fatigue, mais elles peuvent avoir un effet extrêmement néfaste sur le système cardiovasculaire, et… la santé mentale.

Les stéroïdes peuvent entraîner des infections, une fatigue chronique et des problèmes cardiovasculaires importants.

Les bêtabloquants, qui agissent sur le rythme cardiaque, sont parfois utilisés pour leurs vertus antistress. Ils peuvent provoquer des chutes de tension et des dépressions.

Les somnifères et anxiolytiques de la famille des benzodiazépines sont connus pour entraîner des amnésies rétrogrades (trous de mémoire). Les somnifères peuvent aider, en cas d’insomnie due au stress, à passer une nuit réparatrice, mais il ne faut pas devenir coutumier du fait. Ils sont à proscrire la veille d’un examen.

Les anti-inflammatoires non stéroïdiens utilisés dans le traitement de la douleur et de l’inflammation peuvent provoquer de l’insomnie et des difficultés de concentration.

Enfin, certaines substances aux propriétés anticholinergiques peuvent provoquer des troubles du comportement, de la confusion.

Evitez également les boissons énergisantes, l’alcool, la drogue, la caféine et le tabac.

**Et le coup de pompe ?

En période d’examens, les besoins en énergie du cerveau s’intensifient. Tous les macronutriments, que ce soient les protéines, les lipides ou les glucides, apportent de l’énergie. Toutefois, celui que le cerveau préfère est le glucose.

Il convient d’opter, en période d’examens, pour des aliments à index glycémique bas, car ils seront lentement assimilés par l’organisme en maintenant un taux glycémique sanguin constant : pâtes, féculents, cerises, pêches, yaourts, pommes…, aideront à tenir le coup.

Pour les encas: barres de céréales, bananes, barres chocolatées, smoothie, compotes de fruits, desserts lactés, caraques de chocolat noir, fruits secs, légumes crus en bâtonnets, etc. Evitez les chips, les cacahuètes, le salami, le fromage fondu, les sauces et autres snacks pour l’apéritif ainsi que les crèmes laitières, mousses et viennoiseries trop grasses.Bon blocus ! (PassionSanté.Be)

****Armez-vous contre le stress

Le facteur stress est impliqué dans le mécanisme du cerveau et les fonctions de mémorisation. Un minimum de stress, le “bon stress” est un stimulant permettant d’être plus performant. Mais trop de stress donne naissance à un “mauvais stress” contre lequel il faut s’armer. Le magnésium est une solution naturelle et complémentaire, efficace contre le stress. Ce minéral est essentiel à l’organisme et notamment à l’équilibre du système nerveux. Il améliore l’équilibre psychique et émotionnel, agit comme un “calmant” naturel et renforce la résistance au stress. La supplémentation en magnésium est d’autant plus utile que le stress à lui seul déclenche une fuite de magnésium.

**Rechargez vos batteries !

 Un apport en vitamines C, E, B6, en minéraux et oligo-éléments (Calcium, fer, magnésium, sélénium) est également nécessaire pour soutenir le rythme effréné des révisions et des examens, tout en se maintenant au mieux de sa forme. Il est également conseillé de recourir aux plantes toniques, naturellement stimulantes, comme le ginseng, originaire d’Asie, dont la racine est utilisée depuis des millénaires pour augmenter les performances intellectuelles et physiques. (En pharmacie).Autre plante stimulante : le Guarana, aliment originaire d’Amazonie, régénérateur d’énergie, qui améliore aussi l’effort intellectuel et stimule le système nerveux (En vente en pharmacie seul ou associé à d’autres plantes). Le Maté (thé du Paraguay), riche en dérivés xanthiques, notamment en caféine, est un tonique nerveux et musculaire, qui permet de lutter contre la fatigue physique et intellectuelle. Tonifiant sans pour autant être un excitant, le Maté, contrairement au café, ne perturbe pas les cycles du sommeil. (En vente en pharmacie seul ou associé à d’autres plantes)….worldnews-net.

**********Votre réussite est entre vos mains

Pour réussir le bac,

pour réussir un examen ou réussir un concours,

prenez le temps de lire attentivement les informations qui suivent. Les quelques minutes que cela nécessite peuvent être primordiales pour l’accomplissement de vos ambitions personnelles et votre réussite. En vous y mettant tout de suite, dans deux ou trois semaines, vous constaterez déjà beaucoup d’amélioration, au point d’étonner vos amis, vos parents, vos professeurs et…
…de vous étonner vous-même.

*A travail égal, certains réussissent leur bac ou leur concours.
D’autres échouent. Pourquoi ?

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C’est bien connu, pour le bac, un examen ou un concours, ce ne sont pas ceux qui travaillent le plus qui réussissent le mieux. Certains étudiants semblent uniquement «confinés» dans leurs études; ils travaillent tard dans la nuit; ne connaissent ni week-ends, ni vacances, très peu de sorties… pourtant ils n’obtiennent pas toujours les résultats qu’ils espèrent; les résultats qu’ils mériteraient si la réussite était liée à la somme de travail fournie. Au contraire, vous en connaissez certainement qui ont l’air constamment décontractés; toujours disponibles pour une partie de tennis ou une soirée. Ils ne donnent jamais l’impression de travailler énormément. Pourtant ils réussissent tout. Réussissent toujours !

*Qu’est-ce qui fait la différence entre les « gagneurs » et les perdants?

D’abord, il faut savoir que l’intelligence et la réussite ne sont pas systématiquement liées. Apprendre aisément n’est pas une preuve d’intelligence, mais une question d’organisation intellectuelle. Réussir à des examens ou des concours n’est pas une question de don. C’est une question de méthode. Cette faculté n’est pas innée, ou rarement. Elle se forme dès les toutes premières années de la vie. Les étudiants qui réussissent facilement possèdent, peu ou prou, cette organisation intellectuelle permettant d’apprendre et de retenir sans effort. Sans doute ont-ils bénéficié, dans leur prime enfance, de l’expérience de parents ou d’éducateurs qui leur ont inculqué, même imparfaitement, parfois inconsciemment, cette organisation de base. Vous allez maintenant posséder cette méthode, sans que vous ayez à fournir le moindre travail supplémentaire. Vous allez découvrir que ce ne sont ni le hasard, ni des qualités exceptionnelles qui assurent la réussite des études, le succès aux examens et concours. Bien sûr, certaines «dispositions naturelles» favorisent les études mais, en aucun cas, elles ne garantissent le succès.

* Voici l’un des secrets de la réussite :

Pour réussir un examen ou un concours, il est impératif de savoir ce qu’il faut faire au moment voulu ! Cela semble tout bête. Mais voilà, encore faut-il qu’un jour, quelqu’un vous ait montré ce qu’il faut faire et, surtout, comment le faire. Ce jour-là, pour vous, est arrivé !
Vous allez découvrir des techniques dont vous ignorez peut-être l’existence. Que vous prépariez un baccalauréat, un concours d’entrée dans une grande école ou une administration, ces techniques constituent un avantage considérable.

*A partir d’aujourd’hui, réussir ne tient qu’à vous

Ne vous méprenez pas; nous ne vous disons pas que l’application de « Comment réussir vos examens, vos concours et vos études » va vous faire réussir votre bac, vos études et vos concours malgré un travail personnel inexistant et une préparation insuffisante ! Dîtes-vous bien qu’aucune méthode ne peut remplacer votre travail. Personne ne peut étudier les mathématiques, la physique, l’histoire, les grands textes français ou une langue étrangère à votre place.

Par contre, nous vous garantissons que :

- si vous menez vos études normalement;
- si vous préparez vos examens ou concours avec un minimum de sérieux;
vous réussirez car, en appliquant les principes de « Comment réussir vos examens, vos concours et vos études », vos capacités de réussite seront multipliées par trois, quatre ou cinq. Ce coefficient multiplicateur ne dépendant que de vos ambitions et de votre volonté à suivre les conseils contenus dans « Comment réussir vos examens, vos concours et vos études » !

*source: mes-exams.com/

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*Adolescents: Mieux dormir pour mieux apprendre

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En 50 ans, la population française a perdu une heure de sommeil. En cause, les écrans et la surconsommation d’informations dont nous sommes friands (et abreuvés). De plus en plus d’adolescents sont ainsi en dette de sommeil, ce qui entraîne des difficultés de concentration, de mémorisation, une baisse des résultats scolaires, une humeur fluctuante (à un âge où les hormones influent déjà beaucoup sur leur humeur), voire des dépressions. Comment aider nos adolescents à mieux dormir pour mieux apprendre ? Le docteur Debs, neurologue spécialiste du sommeil et praticien hospitalier au CHU de Toulouse, nous répond.

*Les adolescents d’aujourd’hui ne dorment pas assez en semaine et récupèrent le week-end. En moyenne, ils ont besoin de dormir 9,2 heures par nuit. Les petits dormeurs auront besoin de moins de sommeil, tandis que les gros dormeurs auront besoin de plus. Chaque individu a un sommeil qui lui est propre et il faut qu’il se l’approprie.Pour savoir si votre adolescent dort assez, voyez comment il se réveille le matin. S’il sent qu’il a assez dormi et qu’il est en forme, c’est que son temps de sommeil est adapté à ses besoins. S’il se réveille fatigué, c’est tout simplement qu’il n’a pas dormi assez longtemps !Normalement, il n’a pas besoin de faire une sieste l’après-midi (les adultes non plus). S’il en ressent le besoin, c’est qu’il est en manque de sommeil. Cette sieste ne doit pas dépasser 15-20 min sous peine de créer des problèmes d’endormissement le soir. C’est la même chose pour les grasses matinées le week-end : l’adolescent qui se lève à midi le dimanche aura du mal à s’endormir le soir à 22 heures et commencera la semaine fatigué.

Adolescents : mieux dormir pour mieux apprendre

*Plusieurs raisons expliquent cette dette de sommeil chez les adolescents.

Déjà, il faut savoir que l’adolescent se couche plus tard. C’est naturel, physiologique, en lien avec les hormones et il n’y a pas grand-chose à y faire.

Ensuite, d’autres facteurs influencent son sommeil :

  • La pression scolaire et la pression sociale peuvent engendrer un stress non propice à son bon endormissement et à un sommeil de qualité.
  • Les nouvelles technologies (TV, ordinateurs, téléphones portables) favorisent l’éveil, surtout si les appareils restent à sa disposition la nuit dans sa chambre, et modifient l’humeur des adolescents qui sont plus sensibles que nous à ces lumières bleues.
  • Les horaires de début des cours en semaine entraînent des levers plus précoces, sans changement des heures du coucher.

Résultat : 55 % des adolescents somnolent au moins une fois par semaine.

*Comment aider les adolescents à régler leur dette de sommeil ?

Il n’y a pas de fatalité, et il est tout à fait possible pour les parents d’aider leur adolescent à se sentir moins fatigué et plus performant.

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Pour déclencher l’endormissement et favoriser les phases de sommeil profond, l’adolescent a besoin de plus activité physique que lorsqu’il était enfant. On ne lésine donc pas sur les séances de sport. Mais attention, pas à n’importe quelle heure : éviter le sport en soirée car il augmente la température corporelle, ce qui n’aide pas à s’endormir.

Pour les parents séparés ou divorcés, il est idéal d’instaurer les mêmes habitudes de sommeil chez la mère et chez le père pour le bien-être de l’adolescent.

Un adolescent reposé sera plus performant à l’école, aura moins de risques d’infections (le manque de sommeil affecte le système immunitaire) et moins de risques d’être obèse : fatigué, on bouge moins, on assimile donc moins les calories et on est plus attirée par le sucre et le sel.

L’enjeu est donc important.*consoglobe.com-04 avril 2015

****conseils :

Instaurez un rituel de coucher favorisant la détente et le lâcher prise : tisane à la valériane ou tilleul, lectures plaisir, et surtout pas de jeux vidéo.

Apaisez ses angoisses avant le coucher : s’il ne connaît pas sa leçon sur le bout des doigts, ce n’est pas la peine de le faire réviser une heure avant de se coucher.

Évitez les matelas trop mous, mal adaptés.

Dans sa chambre, ne laissez pas à sa disposition tablettes et téléphones portables.

Préférez une peinture claire sur les murs, plus apaisante, et fermez les volets.

Une maison calme sera plus propice au sommeil.

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Écrire vos soucis juste avant de passer un examen peut diminuer votre anxiété et augmenter vos performances !

Écrire vos soucis juste avant de passer un examen peut diminuer votre anxiété et augmenter vos performances !

Selon une étude de l’Université de Chicago, publiée dans la revue Science, les étudiants peuvent lutter contre l’anxiété et améliorer leurs performances en écrivant à propos de leurs inquiétudes immédiatement avant le début d’un examen.

En effet, cet exercice permet aux étudiants de décharger leurs angoisses avant de passer un test ou un examen, par conséquent, cela leur permet de libérer la puissance intellectuelle qui est normalement occupée par les soucis concernant le test; a expliqué l’auteur principal de l’étude, Sian Beilock, professeur agrégé en psychologie à l’Université de Chicago.*lesaviezvous.net / 21 avril 2017

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