Mettre fin aux nuits agitées
**Une piste de recherche pour mettre fin aux nuits agitées
Une étude lève le voile sur les mécanismes qui aboutissent à la paralysie des muscles pendant les phases de sommeil paradoxal. Une avancée qui pave la voie à de nouveaux traitements.
Votre compagnon de lit a tendance à «vivre» ses rêves physiquement et vous n’en pouvez plus du remue-ménage qu’il vous fait vivre la nuit? Une découverte récente pourrait vous intéresser. Des chercheurs sont en effet parvenus à identifier, chez les rongeurs, le mécanisme impliqué dans la paralysie des muscles pendant le sommeil paradoxal – celui où l’on rêve. Ce phénomène naturel empêche le dormeur de réagir «dans la vraie vie» à ce qui se passe dans ses songes, car il pourrait se blesser. En mesurant l’activité électrique chez des rats endormis, les équipes des neurobiologistes Patricia Brooks et John Peever, de l’Université de Toronto, ont découvert qu’il existe deux neurotransmetteurs impliqués dans la paralysie musculaire pendant le sommeil paradoxal: la glycine et l’acide gamma aminobutyrique (ou GABA). Quand les récepteurs des neurones moteurs les captent, la paralysie musculaire se met en marche. Or, jusqu’à présent, les scientifiques pensaient que seule la glycine était impliquée dans ce ménanisme. L’identification de ces neurotransmetteurs et des récepteurs associés, publiée dans le Journal of Neuroscience, ouvre des perspectives de recherche importantes. D’abord pour aider à la prise en charge des patients souffrant de troubles du comportement en sommeil paradoxal. Chez ces personnes, le relâchement musculaire ne se met pas en place, ce qui se traduit par des nuits très agitées rythmées par les cris, des mouvements ou des coups assénés pendant le sommeil. Ces travaux pourraient également contribuer à la mise au point de traitements contre d’autres troubles du sommeil comme le bruxisme (les dents qui grincent) ou de mieux comprendre la narcolepsie et la catalepsie (rigidité soudaine de tout le corps). (Figaro.Santé-19.07.2012.)
***Les bonnes astuces pour bien dormir
Un Français sur trois dit souffrir de troubles du sommeil, mais certains conseils peuvent aider à passer des nuits sereines.
*se reconcilier avec le sommeil
Nous passons près d’un tiers de notre vie à dormir. Ce laps de temps où nous sommes inconscients et vulnérables, mais où notre cerveau reste en activité, fascine. Les chercheurs s’intéressent à ce sujet depuis les années 1950, et les découvertes se multiplient. Bien dormir est non seulement essentiel pour la croissance de l’enfant, pour la mémoire et pour lutter contre les maladies, mais il l’est également pour réguler son poids, se protéger des maladies cardiovasculaires ou garder le moral. Pour autant, trouver le repos n’est pas un mécanisme aisé et naturel pour tous. Apnées du sommeil, somnambulisme ou insomnies sont autant de troubles qui peuvent nuire à la qualité du sommeil, engendrant frustration et baisse de forme. Des pathologies qu’il ne faut pas ignorer et contre lesquelles il existe des solutions.
Les troubles du sommeil
Un sondage révèle que nous aurions perdu 1 heure trente de sommeil en cinquante ans. Les Français dorment de moins en moins, grignotant chaque année quelques minutes sur la durée de leur sommeil quotidien descendue cette année au- dessous de sept heures en semaine. L’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) a fait réaliser un sondage sur le sujet à l’occasion de la 9e Journée du sommeil qui se déroulera le 18 mars. Il apparaît que la durée moyenne des nuits des personnes interrogées est de 6 h 58 en semaine, et de 7 h 50 le week-end, selon un sondage BVA réalisé du 12 au 16 janvier auprès de 1 000 personnes de 18 à 55 ans interrogées par Internet. 33 % des personnes interrogées, particulièrement les plus de 35 ans, dorment six heures ou moins en semaine, et 17 % le week-end. Un tiers des gens disent mal dormir et 55 % voudraient dormir 8 à 9 heures En cinquante ans, la réduction du temps quotidien de sommeil a été d’environ 1 h 30. Sur une année, il nous manque plus d’un mois et demi de sommeil par rapport à nos besoins. Parmi les raisons de ce sommeil insuffisant, le Pr Damien Léger, président du conseil scientifique de l’INSV, cite « l’électronicisation » des chambres, avec réveil lumineux, télévision, radio, téléphone portable, ordinateur…(Figaro.Santé-13.10.2011.)
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Une astuce facile pour lutter contre l’insomnie
Il n’est pas rare d’éprouver des difficultés à s’endormir. « L’une des principales difficultés pour les gens souffrant d’insomnie, c’est le moment du coucher », explique le docteur Franck Labure sur Yahoo. « Alors qu’une personne sans trouble du sommeil va s’endormir tranquillement, une personne insomniaque va se mettre à réfléchir, à planifier sa journée du lendemain, à ressasser des problèmes. »
Et en ressassant ses soucis, on reste éveillé. Mais il est possible de zapper des pensées trop stressantes. Le spécialiste conseille ainsi de définir trois sujets avant d’aller au lit. « Quelque chose d’assez intéressant pour capter votre attention suffisamment longtemps, de sorte que votre processus naturel de sommeil se mette en place, mais qui dans le même intervalle ne va pas provoquer d’émotions particulières, ni de remous physiologiques. » Dès que l’un des sujets se révèle trop oppressant, on passe au suivant, avant de rejoindre tranquillement les bras de Morphée.* 7s7–06.11.2012.
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Le sommeil a une histoire
Se coucher le soir, dormir d’une traite, se réveiller le matin : quoi de plus normal ? Cet enchaînement paraît si naturel que son interruption au beau milieu de la nuit est considérée comme un dérèglement. Il n’en a pas toujours été ainsi. Durant des millénaires, le sommeil humain fut coupé par une phase d’éveil nocturne. Un temps pour soi, embrumé de rêves, qui ouvrait une porte sur l’inconscient.
Aux premiers jours de l’automne 1878, Robert Louis Stevenson, alors âgé de 27 ans, passa douze jours à crapahuter dans les Cévennes. Son seul compagnon de voyage était une ânesse du nom de Modestine. Stevenson ne devait publier L’Île au trésor et connaître la célébrité littéraire que cinq ans plus tard. Au beau milieu de son expédition, il installa son campement dans une petite clairière entourée de pins. Après un souper roboratif, alors que le soleil venait de terminer sa course, il s’étendit dans son « sac de couchage », une casquette sur les yeux. Mais, plutôt que de dormir d’une traite jusqu’à l’aube, il s’éveilla peu après minuit, le temps de fumer nonchalamment une cigarette et de jouir d’une heure de contemplation. Jamais auparavant il n’avait savouré « une heure plus parfaite » — libéré, se réjouissait-il, de l’« embastillement de la civilisation ». « Par quelle suggestion informulée, par quel délicat contact de la nature, se demandait-il, tous ces dormeurs sont-ils rappelés, vers la même heure, à la vie ? ».
Ce que Stevenson ignorait, c’est que ce dont il fit l’expérience en cette nuit d’automne évoque une forme de sommeil autrefois commune. Jusqu’à l’époque contemporaine, en effet, une heure ou plus d’éveil interrompait au milieu de la nuit le repos de la plupart des habitants de l’Europe occidentale, et pas seulement des bergers et des bûcherons réputés amateurs de siestes. Les membres de chaque foyer quittaient le lit pour uriner, fumer un peu de tabac ou encore rendre visite à leurs voisins. De nombreuses personnes restaient au lit et faisaient l’amour, priaient ou, plus important encore, méditaient sur le contenu des rêves qui précédaient ordinairement ce réveil au terme de leur « premier sommeil ».
Constatant l’indifférence des historiens à la question du sommeil, nous avons recueilli à ce sujet des informations fragmentaires, en diverses langues, grâce à des sources qui vont des dépositions judiciaires aux journaux intimes et aux œuvres de fiction. * la suite dans la revue
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L’histoire du sommeil et son évolution dans les âges
**Le sommeil est un état second, mystérieux, qui intrigue depuis l’Antiquité
**Aux origines du sommeil
Dès l’Antiquité, le sommeil suscite tous les intérêts et est le sujet de multiples interprétations. Dans la mythologie grecque, l’endormissement était déclenché par Hypnos, dieu du Sommeil, qui éventait les mortels de ses ailes ou les touchaient avec une branche de pavot. Une fois endormis, Morphée, dieu des Songes, apportait ensuite les rêves, en enveloppant les personnes de ses bras. C’est de là que provient l’expression les « bras de Morphée » !
En Occident, au 12ème siècle, l’étude des rêves fut assimilée à de la sorcellerie, et ceux qui en étudiaient la signification des rêves étaient persécutés ! Pendant très longtemps, l’étude du sommeil se fait donc de façon cachée, jusqu’à ce que des scientifiques s’intéressent à nouveau de façon officielle à ce phénomène.
**L’évolution du sommeil
Nous n’avons pas toujours dormi d’une seule traite. C’est ce qu’ont montré les résultats de recherche de Roger Ekirch, professeur américain. Au 17ème siècle, le sommeil est bi-modal, c’est-à-dire divisé en deux temps : il est alors habituel de dormir 4 heures d’affilée, puis de rester éveillé environ 2 à 3 heures, avant d’entamer une nouvelle phase de 4 heures de sommeil.
D’après Ekirch, ce sommeil bi-modal a commencé à disparaître vers la fin du 17ème siècle, avec l’évolution des modes de vies des classes urbaines et avec l’arrivée des éclairages publics.
En effet, en 1667, Paris fut la première ville éclairée au monde, par des lanternes aux chandelles, positionnées à chaque extrémité des rues principales. A la fin du 19ème siècle, à l’arrivée de la révolution industrielle, les mutations de la société ont mis fin au sommeil bimodal.
A la fin des années 50, Michel Jouvet, neurobiologiste français, découvre le sommeil paradoxal. Cette découverte majeure a permis de modéliser les cycles du sommeil dès le début des années 60.
L’approche du sommeil s’en trouve alors totalement modifiée. Diminution de la durée du sommeil Aujourd’hui, les Français dorment en moyenne 7h05 en semaine et 8h10 le week-end. 25% des Français se plaignent de manquer de sommeil, notamment les jours de travail.
En 25 ans, le temps de sommeil a diminué de 18 minutes. Cette diminution concerne toutes les catégories de population mais surtout les plus jeunes, qui dorment en moyenne 50 minutes de moins.
**Et aujourd’hui ?
Notre durée de sommeil ne cesse de diminuer, et les nouvelles technologies y sont pour quelque chose. Notre mode de vie a été particulièrement bouleversé par l’arrivée des multiples écrans (ordinateurs, smartphones, télévision, tablettes…), que nous consultons notamment le soir. 4 Français sur 10 déclarent utiliser un écran le soir dans leur lit, et 3 Français sur 10 regardent la télévision dans leur chambre.
Nous sacrifions donc une partie de notre temps de sommeil à ces nouveaux loisirs. Pour ne rien arranger, l’exposition tardive et prolongée à la lumière bleue des écrans a un effet stimulant sur notre cerveau et bloque la synthèse de mélatonine, hormone sécrétée naturellement par notre corps.
Cela retarde l’endormissement, et détériore la qualité de notre sommeil. Notre horloge biologique se dérègle ! Résultat, nous dormons en moyenne 1 heure et demie de moins qu’il y a 50 ans !
Le sommeil est essentiel pour nous maintenir en bonne santé. Il est donc primordial de dormir suffisamment et surtout d’avoir un sommeil réparateur !
*source: confort.id/
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Comment trouver rapidement le sommeil ?
et comment mieux dormir ?
**Une bonne nuit se prépare dans la journée
L’endormissement est une phase essentielle du sommeil, que de nombreux facteurs peuvent perturber. Stress, anxiété, contrariétés… de multiples raisons peuvent vous empêcher de lâcher prise et retarder votre sommeil. Une fois au lit, vous repensez à votre journée et prévoyez la suivante ?
N’accumulez pas le stress pendant la journée et le soir venu, libérez votre esprit des éventuelles contrariétés ou des tâches du lendemain, en prenant quelques minutes pour les lister, et ainsi diminuer votre charge mentale. Vous aurez ainsi l’esprit libre pour vous endormir.
**Alimentation, sport et relaxation : les clés d’un bon sommeil
Des repas trop lourds ou copieux perturbent le sommeil car le corps est en pleine digestion au moment de se coucher ! Manger léger permet de mieux s’endormir et mieux dormir tout au long de la nuit. Si vous êtes adepte du café, sachez que la caféine est un excitant qui peut rester jusqu’à 6h dans le corps ! Essayez de ne pas consommer de caféine après 16h, et choisissez plutôt des alternatives comme les infusions à base de plantes relaxantes, telles que la camomille, la passiflore ou la lavande. Ces plantes vous aident à vous relaxer et ainsi, à dormir plus facilement et à améliorer la qualité de votre sommeil.
Le sport a également démontré son efficacité dans l’amélioration du sommeil et de l’endormissement. En vous dépensant, vous videz vos batteries et lorsque vous vous couchez, vous êtes prêt(e) à les recharger. Préférez faire du sport le matin ou dans la journée, mais pas d’effort intense après 17h, pour ne pas augmenter la température du corps car cela peut retarder l’endormissement.
Avant le coucher, préférez des exercices doux, comme le yoga, qui vont faciliter la détente mentale et musculaire. Vous pouvez aussi essayer la respiration abdominale. Inspirez profondément en gonflant le ventre, bloquez votre respiration poumons pleins, puis expirez complètement. Comptez quelques secondes par étape et faites cela plusieurs fois de suite.
**Adoptez un rituel de coucher
Les sportifs se préparent à l’effort avec un rituel. Faites de même avant de vous endormir, pour faire comprendre à votre cerveau qu’il est temps de se mettre au repos. C’est le conditionnement mental !
Définissez votre rituel personnel : tisane, bain, exercices de respiration, massage, lecture… Toute activité qui vous détend va vous conduire au sommeil en facilitant votre endormissement.
Votre horloge biologique est réglée pour que le corps se repose à heures régulières. Il faut donc essayer de se coucher environ à la même heure chaque soir, aux premiers signes de fatigue comme les bâillements ou les yeux qui se ferment… C’est le signal d’entrée dans le premier cycle de sommeil, qu’il ne faut pas rater sous peine de devoir attendre le cycle suivant…
**Le confort avant tout !
Le confort du lit et la température de la pièce de sommeil sont également primordiaux. Un matelas et un oreiller adaptés à votre morphologie et position de sommeil, et une température de la chambre régulée sont essentiels pour s’assurer une bonne nuit. La température de votre chambre doit être comprise entre 18 et 20°C, pour faire baisser la température de votre corps et le préparer à l’endormissement.
La température de l’organisme fluctue au cours de la journée, pour atteindre son maximum vers 17h, et diminuer progressivement jusqu’à sa température la plus basse, entre 3 et 5h du matin. La somnolence est plus profonde au point le plus bas de la température corporelle.
**Et si le sommeil ne vient pas, levez‐vous !
Si vous avez malgré tout du mal à vous endormir, ne restez pas dans votre lit à regarder les heures défiler, cela ne ferait qu’aggraver la situation en vous énervant et en retardant encore plus l’endormissement.
Levez‐vous quelques temps et sous une lumière tamisée, lisez un livre, buvez un verre d’eau et détendez‐vous. Remettez‐vous au lit lorsque vous sentez la fatigue et le sommeil arriver à nouveau.
Une bonne hygiène de vie avec une alimentation équilibrée, de l’exercice physique et un rituel de coucher à des horaires réguliers sont les clés d’un endormissement facilité et d’un bon sommeil. Peu à peu, votre horloge interne va se régulariser et votre sommeil s’améliorer. **source: confort.id/
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Le 20e siècle : période de rêve… et réalité !
Le sommeil était considéré depuis des siècles comme un phénomène passif, réparateur, une « petite mort » inutile mais indispensable à la vie.
Le rêve était assimilé à une forme de sommeil plus léger, et les scientifiques se concentrèrent à nouveau au début du siècle sur sa signification. Ainsi Freud et ses disciples voulurent donner une portée psychologique aux contenus oniriques, décortiquant les rêves et les associant à des symboles.
Il fallut attendre la fin des années 50 pour que Michel Jouvet, neurophysiologiste, découvre, en observant l’activité électrique du cerveau d’un chat en train de dormir, le sommeil paradoxal, état bien distinct de l’éveil et du sommeil lent. Cette période de sommeil est la plus propice aux rêves, même si depuis cette découverte d’autres études ont montré que les rêves existaient également pendant le sommeil profond, bien que plus rares.
Cette découverte majeure a permis la compréhension des phases cycliques du sommeil au début des années 60.
L’approche du sommeil s’en trouve alors bouleversée, ne se cantonnant plus à l’étude de sa durée et des rêves mais devenant un phénomène analysable par le corps médical, avec ses normes électriques et ses pathologies.
Ainsi, de nos jours, en cas de troubles du sommeil, vous pouvez aller dormir à l’hôpital (ou dans des centres du sommeil) avec des électrodes sur la tête, les yeux et le menton… et le lendemain, un médecin, vous montrant du doigt des courbes incompréhensibles, vous annoncera doctement : « regardez ici, j’ai trouvé la cause de votre problème, vous faites des apnées du sommeil« .
Quant aux traitements qui en découlèrent, c’est une autre histoire…**doctissimo.fr/
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